Εισπνοή… Εκπνοή…

Εισπνοή… Εκπνοή…Κάθε λεπτό αναπνέουμε περίπου 9 έως 20 φορές. Εισπνέουμε και εκπνέουμε αέρα περίπου 22.000 φορές μέσα σε μια ημέρα!

Γιατί όμως αναπνέουμε;

Εισπνοή... Εκπνοή...

Η αναπνοή είναι η διαδικασία με την οποία ένας οργανισμός προσλαμβάνει οξυγόνο και αποβάλλει διοξείδιο του άνθρακα. Η λειτουργία αυτή συντηρεί την αερόβια κυτταρική αναπνοή, δηλαδή την διαδικασία που πραγματοποιείται στα κύτταρα του οργανισμού, για την παραγωγή της ενέργειας που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε.

Η αναπνοή λοιπόν είναι η πιο σημαντική από τις βασικές για την επιβίωση ανάγκες μας και συνδέεται με πάρα πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Επηρεάζεται από, αλλά και επηρεάζει, για παράδειγμα τη στάση του σώματός μας, την ομιλία μας, τη διαδικασία της σίτισης, την πέψη, την εγρήγορση, την προσοχή μας και την ψυχολογική μας κατάσταση.

Είναι μια από τις λειτουργίες μας που ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα, όπως η πέψη, η λειτουργία της καρδιάς, η εφίδρωση και η έκκριση σιέλου. Αυτό σημαίνει πως συμβαίνει αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να δώσουμε στο σώμα μας κάποια συγκεκριμένη εντολή για να πραγματοποιηθεί. Ωστόσο, η κύρια διαφορά της από τις υπόλοιπες αντίστοιχες λειτουργίες είναι ότι μπορούμε άμεσα να την ελέγξουμε συνειδητά.

Παρακάτω αναφέρονται μερικές παρατηρήσεις που μας δείχνουν πιθανές δυσκολίες στην αναπνευστική λειτουργία ενός παιδιού:

  • Στοματική αναπνοή. Η αναπνοή συμβαίνει κυρίως μέσω του στόματος, ανεξάρτητα με το αν υπάρχει κάτι που εμποδίζει την αναπνοή μέσω της μύτης.
  • Θωρακική αναπνοή. Η αναπνοή συμβαίνει κυρίως στο πάνω μέρος του θώρακα, και συχνά συνοδεύεται από κίνηση όλου του θώρακα ή και των ώμων προς τα επάνω (προς το κεφάλι) κατά την εισπνοή. Η αναπνοή γίνεται με περισσότερο κόπο και είναι ανεπαρκής.
  • Μικρές εισπνοές/εκπνοές. Οι εισπνοές/εκπνοές είναι κοφτές και μικρές σε διάρκεια, ακόμα και σε κατάσταση χαλάρωσης.
  • Κράτημα αναπνοής. Το παιδί φαίνεται να κρατά την αναπνοή του για μερικά δευτερόλεπτα (συνήθως όχι συνειδητά), ενώ πχ παίζει ή βλέπει τηλεόραση.
  • Δυσκολία αναπνοής/κατάποσης. Κατά τη διάρκεια του φαγητού ή μετά βήχει ή παρουσιάζει συχνά “ρεψίματα”. Σε αυτήν την περίπτωση η συνεργασία της λειτουργίας της κατάποσης με την αναπνοή δεν γίνεται αποτελεσματικά.
  • “Ροχαλητό”. Θορυβώδης αναπνοή, σαν ροχαλητό, η οποία παρουσιάζεται στον ύπνο ή και κατά τη διάρκεια της ημέρας (πχ ενώ το παιδί παίζει). Συνήθως συνδυάζεται με την στοματική αναπνοή.
  • Εύκολη κόπωση κατά τη συμμετοχή σε κινητικές δραστηριότητες.
  • Δυσκολία στην ομιλία. Δυσκολία να ελέγξει την ένταση της φωνής του. Παρουσία τραυλισμού ή γρήγορου ρυθμού ομιλίας.
  • Συχνές λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.

Οι παραπάνω παρατηρήσεις υποδηλώνουν πιθανή δυσκολία στην αναπνευστική λειτουργία του παιδιού. Συχνά αυτή η δυσκολία μπορεί να οφείλεται σε οργανικά/σωματικά ή ψυχολογικά αίτια (άσθμα, χρόνια βρογχίτιδα, κακή στάση σώματος, άγχος κλπ). Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική εξάσκηση της αναπνοής έχει πολλές φορές σαν αποτέλεσμα τη μείωση αντίστοιχων συμπτωμάτων. Σε κάθε περίπτωση ένα παιδί μπορεί να επωφεληθεί από παιχνίδια/δραστηριότητες που έχουν σαν στόχο την καλύτερη κατανόηση και τον έλεγχο της αναπνοής.

Μερικές πρακτικές συμβουλές

  Ενθαρρύνετε το παιδί να συμμετέχει σε κινητικές δραστηριότητες (πχ τρέξιμο) που αυξάνουν τον ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων και την πρόσληψη οξυγόνου γενικά. Βρείτε χρόνο μέσα στην εβδομάδα για εξορμήσεις στη φύση και κινητικά παιχνίδια!

  Βεβαιωθείτε ότι το παιδί μπορεί να αναπνεύσει από τη μύτη και υπενθυμίζετε το! Όταν ο αέρας εισέρχεται στο σώμα μας από τη μύτη φιλτράρεται περισσότερο και ρυθμίζεται πιο εύκολα η θερμοκρασία του και η ροή του. Το καλύτερο φιλτράρισμα έχει σαν αποτέλεσμα λιγότερες λοιμώξεις. Η μικρότερη ροή έχει σαν αποτέλεσμα, ανάμεσα σε άλλα, την καλύτερη απορρόφηση του οξυγόνου, και επίσης επιδρά θετικά στο αυτόνομο νευρικό σύστημα “ρίχνοντας” λίγο τους ρυθμούς του. Η αναπνοή από το στόμα μας στερεί σε έναν βαθμό την αίσθηση της όσφρησης, η οποία επηρεάζει σημαντικά τη συμπεριφορά μας, τη διάθεσή μας και πολλές λειτουργίες που συμβαίνουν υποσυνείδητα. Οι οσφρητικοί υποδοχείς συνδέονται άμεσα με ένα μέρος του εγκεφάλου, τον υποθάλαμο, ο οποίος ρυθμίζει πολλές από τις αυτόματες λειτουργίες του οργανισμού μας (πχ αίσθημα πείνας/δίψας, καρδιακή λειτουργία, ύπνος). Ο υποθάλαμος σχετίζεται επίσης με τη μνήμη και τα συναισθήματα.

  Χρησιμοποιήστε σφυρίχτρες, πνευστά μουσικά όργανα, απλά καλαμάκια ή τις φωνές σας και παίξτε παιχνίδια! Θέλουμε το παιδί να πειραματιστεί με το εύρος της αναπνοής του, με τη διαβάθμιση της εισπνοής/εκπνοής (ένταση, ταχύτητα), με το ρυθμό της.
Για παράδειγμα, με ένα απλό καλαμάκι, διαφορετικής διαμέτρου κάθε φορά (από πολύ χοντρό έως πολύ λεπτό):
α) Χρησιμοποιώντας το καλαμάκι και μερικά κομμάτια βαμβάκι (ή μικρό χαρτάκι κλπ):
-Ρουφάει με δύναμη ώστε να σηκώσει το αντικείμενο και να το μεταφέρει σε μικρή απόσταση (όσο μπορεί)
-Φυσάει με δύναμη για να μετακινήσει το αντικείμενο σε μια μικρή απόσταση (πχ μια ευθεία γραμμή ή μια περισσότερο σύνθετη διαδρομή)
β) Φυσά με το καλαμάκι μέσα σε δοχείο με νερό και λίγο σαπούνι, για όσο πιο πολύ ώρα μπορεί, ώστε να δημιουργήσει “αφρό”.
Οι δραστηριότητες αυτές είναι καλό να γίνονται τόσο σε καθιστή θέση, όσο και σε τετραποδική (χέρια/πόδια στο πάτωμα), πρηνή θέση (μπρούμυτα) ή ύπτια θέση (ανάσκελα). Η διαφορετική θέση της ωμικής ζώνης και του κορμού μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα και διαφορετική ενεργοποίηση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή.

  Κάντε εξάσκηση στη διαφραγματική αναπνοή (κοιλιακή αναπνοή). Το διάφραγμα είναι ένας μεγάλος μυς, η κίνηση του οποίου καθορίζει τον τρόπο που αναπνέουμε. Βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες και διαστέλλεται/συστέλλεται με κάθε εισπνοή/εκπνοή. Η σωστή συμμετοχή του διαφράγματος στην αναπνοή εξασφαλίζει την πλήρη και αποτελεσματική εισπνοή και εκπνοή, ενεργοποιώντας την τρισδιάστατη κίνηση του θώρακα και των πνευμόνων.
Όταν αναπνέουμε κυρίως θωρακικά, δηλαδή με μεγαλύτερη κινητικότητα στο πάνω μέρος του θώρακα, και όχι στο διάφραγμα, ενεργοποιούμε ένα μέρος μόνο των πνευμόνων και έτσι αναπνέουμε επιφανειακά. Πετυχαίνοντας κατάλληλη ενεργοποίηση του διαφράγματος και εκπαιδεύοντας το αναπνευστικό μας σύστημα σε πιο βαθιές, πλήρεις και ποιοτικές εισπνοές και εκπνοές, τα οφέλη για τη σωματική και ψυχική μας υγεία είναι αμέτρητα.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις γενικά καλό είναι να χρησιμοποιούνται συστηματικά – ιδανικά, σε καθημερινή βάση, για λίγα λεπτά.
Βήμα 1: Τα παιδιά αρχικά θα πρέπει να αρχίσουν να παρατηρούν την αναπνοή τους, να την ακούν, να την αισθάνονται. Αυτό είναι κάτι που στην πραγματικότητα το κάνουν πολύ πιο εύκολα από τους ενήλικες! Και από μόνο του κάτι τέτοιο βελτιώνει την ποιότητά της. Σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση, με τα μάτια κλειστά, τοποθετούμε το ένα χέρι του παιδιού στον θώρακα και το άλλο στην κοιλιά. Του ζητάμε απλώς να παρατηρήσει την κίνηση του σώματός του καθώς εισπνέει και εκπνέει. Τον ήχο της αναπνοής του και τη θερμοκρασία της. Όταν μπορεί το παιδί να κάνει κάτι τέτοιο για λίγα λεπτά, περνάμε στο επόμενο βήμα.
Βήμα 2: Αναπνέει η κοιλιά! Ζητήστε από το παιδί να ξαπλώσει ανάσκελα. Τοποθετήστε το χέρι σας ή ένα παιχνίδι στην κοιλιά του και ζητήστε του με κάθε εισπνοή να την φουσκώνει και με κάθε εκπνοή να την ξεφουσκώνει. Ενθαρρύνουμε την αργή αναπνοή, από την μύτη (εισπνοή/εκπνοή). Εναλλακτικά, μπορούμε να εισπνέουμε από τη μύτη και να εκπνέουμε από το στόμα βγάζοντας διάφορους ήχους (πχ Ααααααα) για όσο πιο πολύ ώρα μπορούμε. Ο στόχος είναι να ενδυναμώσουμε τους πνεύμονες και όλους τους μύες που συμμετέχουν στην αναπνοή, βελτιώνοντας έτσι τη λειτουργία της.

Συμπέρασμα

Για πολλούς ενήλικες και παιδιά η σωστή, επαρκής αναπνοή είναι μια καθημερινή πρόκληση. Θα πρέπει να μπορούμε να κάνουμε αποτελεσματικά και με ευκολία τα απλά πράγματα πρώτα στη ζωή, όπως η αναπνοή, και μετά να δημιουργήσουμε οποιαδήποτε άλλη απαίτηση από τον εαυτό μας! Διαφορετικά η επιτυχία θα είναι πάντα κοπιαστική…
Ας αρχίσουμε λοιπόν από τώρα: Εισπνοή… εκπνοή…..

 

Πηγές
Oetter P., Richter E., Frick S. “MORE. Integrating the mouth with sensory and postural functions”
Gopala Amir Yaffe “Rainbow Kids Yoga – Community and Family yoga”
.